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Clean Eating: Einfach gesund essen

Keine Zusatzstoffe, nicht mehr als fünf Zutaten, möglichst frisch: Das ist das Prinzip des Clean Eating auf einen Nenner gebracht. Klingt gut und ist es für unseren Körper mit Sicherheit auch.

Beim Clean Eating dreht sich alles darum, natürliche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Also sein Essen frisch zuzubereiten, statt Fertigprodukte mit Zusatzstoffen und künstlichen Aromen auf den Tisch zu bringen. Es handelt sich hier nicht um eine Diät, sondern um eine bewusste und nachhaltige Ernährungsweise.

Alles geht
Erstaunlich, dass Clean Eating plötzlich voll im Trend liegt. Dabei haben bereits unsere Großmütter für eine ausgewogene Mischkost plädiert. Denn bei genauer Betrachtung steckt diese dahinter und nicht der Verzicht auf irgendwelche Lebensmittel. Erlaubt ist also, was schmeckt. Ob roh oder gekocht. Allen voran Gemüse, Salat, Obst, Fleisch, Fisch und Vollkornprodukte. Aber auch Milch und Milchprodukte – sofern möglichst in Bio-Qualität – sind willkommen. Schließlich bedeutet Clean Eating auch, dass es um den reinen Geschmack der ursprünglichen, unverfälschten Lebensmittel geht.

Was gar nicht geht
Tabu sind dagegen Geschmacksverstärker, Zucker, Süß-, Farb- und Aromastoffe, synthetische Zusatzstoffe, ungesunde gesättigte Fette oder undefinierbare Stoffe in verarbeiteten Lebensmitteln. Und – Sie ahnen es schon: Junk und Fast Food sind vom Speiseplan zu verbannen. Genau wie Diätgerichte. Alkohol sollte eher in Maßen genossen werden, aber das gilt ja eigentlich bei jeder Art von Ernährung.

Geregelt Essen – ja bitte
Viel trinken, jeden Tag frühstücken und zu regelmäßigen Tageszeiten essen (bis zu 6 Mahlzeiten über den Tag verteilt) – das sind ein paar der Regeln des Clean Eating. Außerdem sollte bei jeder Mahlzeit Eiweiß mit komplexen Kohlenhydraten kombiniert werden – wie etwa Fisch und Vollkornreis. Wer sich wirklich nachhaltig ernähren will, sollte saisonalen und regionalen Erzeugnissen den Vorrang geben. Denn auch wenn mit Clean Eating die sogenannten Superfoods – wie Quinoa, Chia-Samen, Kokosprodukte und Avocado – zusammen in einem Atemzug genannt werden, ist deren Reise um die halbe Welt keineswegs umweltfreundlich. Man kann aber Avocados durchaus in den eigenen vier Wänden züchten. Und schon stimmt die Ökobilanz wieder.

Qualität ist für jeden gut
Clean Eating in seiner reinsten Form ist also, auf die Qualität dessen zu achten, was man isst, und eignet sich grundsätzlich für jeden: für Groß und Klein, Jung und Alt. Wie bei vielen anderen Ernährungstrends auch, sollte man aus dem Clean Eating keine Religion machen, sondern einfach dem folgen, was einem guttut. So sind 6 Mahlzeiten am Tag sicherlich nicht jedermanns Sache. Dagegen sind hochkalorische Lebensmittel – die, wer schlank sein will, in der Regel meiden sollte – für ältere Menschen und Kinder und Jugendliche im Wachstum sogar eher wünschenswert.

Vorteile, die auf der Hand liegen
Dass Clean Food zu reinerer Haut, weniger Kopfschmerzen oder besserer Konzentrationsfähigkeit und sogar zu Gewichtsreduktion verhilft, ist keineswegs wissenschaftlich belegt. Einleuchtend ist dagegen, dass der Vitamin- und Mineralstoffgehalt von naturbelassenen Lebensmitteln auf lange Sicht unsere Vitalität steigert. Zudem tut sich ein Körper, der mit ballaststoffreichen, größtenteils organischen Nahrungsmitteln versorgt wird, mit dem Stoffwechselprozess leichter. Infolgedessen strotzen wir vor überschüssiger Energie. Gleichzeitig werden die immunstärkenden Organe, wie der gesamte Magendarmtrakt, die Nieren und die Leber, geschont, und das wiederum stärkt die allgemeine Gesundheit und wirkt sich positiv auf unser Wohlbefinden aus. 

Das Kochen muss alltagstauglich sein
Immer frisch und naturbelassen zu kochen, klingt ganz schön aufwendig, besonders für Berufstätige und Mütter, die viel um die Ohren haben. Ein einfacher Tipp: Abends etwas mehr kochen und das Essen für die Mittagspause mit zur Arbeit nehmen. Wer sich nicht ständig um den Einkauf von erntefrischen Waren kümmern kann, nimmt etwa schockgefrorenen Brokkoli, Grünkohl oder Spinat – darin stecken genauso viele Nährstoffe, und naturbelassen sind sie ebenfalls. Als Zwischenmahlzeit eignen sich: frisches Obst, gestifteltes Gemüse, wie Kohlrabi oder Karotten, Nüsse, Mandeln oder Samen.

Zuckerfrei leben
Der Verzicht auf raffinierten Zucker muss keineswegs den Verzicht auf Süßes bedeuten. Ahornsirup, Honig, Vollrohrzucker oder Agavendicksaft sind hier die gesunden Alternativen. Und Clean-Eating-Bloggerin Hannah Frey nimmt zum Backen Trockenpflaumen statt Zucker –eine köstliche Variante. Die Gesundheitswissenschaftlerin hat mehrere Bücher über „Zuckerfreie Ernährung geschrieben.

Empfehlungen für den Supermarkt
Der Einkauf im Supermarkt kann sich schnell als große Herausforderung entpuppen, weil man die Etiketten der Lebensmittel immer sorgfältig auf Inhaltsstoffe und Zutaten studieren sollte.

Das darf bedenkenlos in den Korb:

  • Vollkornbrot
    mit möglichst hohem Vollkornanteil (nicht mit Weißmehl vermischt)
  • Milch
    Vollfett, am besten Bio-Milch (wenig Fett und lange haltbar, bedeutet stärker verarbeitet)
  • Hüttenkäse
    auch Vollfett
  • Joghurt
    Griechischer Joghurt bietet am meisten Protein; am besten die Vollfettversion.
  • Käse
    keinen geriebenen Käse (da sind oft Zusatzstoffe drin)
  • Sojamilch
    Unbedingt biologische Produkte bevorzugen, die wirklich nur aus Wasser, Sojabohnen und Salz hergestellt sind (andere enthalten oft viele Zusatzstoffe und sogar Gen-Soja).
  • Kokosmilch
    ungesüßt, meist in Dosen. Auch bei Kokosmilch gibt es mehr oder weniger Beimischungen.
  • Eier
    Bio-Eier aus Freilandhaltung wählen, da sie u. a. nährstoffreicher sind.
  • Huhn und Pute 
    Bio-Fleisch aus artgerechter Haltung
  • Rind, Schwein, Wild 
    Bio-Fleisch aus artgerechter Haltung
  • Fisch
    Fangweise beachten. Es gibt viele Fische, die stark mit Quecksilber belastet sind.
  • Obst und Gemüse 
    Für alle Sorten mit dünner Haut, wie Pfirsiche, Beeren & Co.grundsätzlich biologische Ware bevorzugen (wegen der Pestizide!), aber unbedingt viel davon essen.
  • Haferflocken
  • Bohnen, Linsen, Kichererbsen etc.
  • Brauner Reis
  • Vollkornnudeln
  • Ungesalzene Nüsse
  • Samen
    Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Quinoa, Sesam, Chia-Samen, Leinsamen …
  • Natürliche Süßungsmittel
    Honig, Ahornsirup, Melasse, Agavendicksaft, Trockenpflaumen
  • Gewürze
    Achtung bei Gewürzmischungen, diese sind manchmal nicht clean!
  • Mehl
    Vollkornmehl, Kokosmehl, Kichererbsenmehl
  • Tee
    alle ohne Aromen
  • Kaffee 

So viele Ernährungstrends – wer soll da noch durchblicken?
Clean Eating ist nicht der einzige Ernährungstrend, der aktuell durch alle Medien geistert. Wer sich fundiertes Wissen aneignen kann, steht gut da und kann andere beraten. Aus diesem Grund bieten wir die Ausbildung Ernährungsberater/in an. Denn gerade weil es heute so viele Ernährungsweisen gibt, ist diese Art der Fachausbildung gefragt wie nie.

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