Wie Brainfood beim Lernen helfen kann

Die passenden Nahrungsmittel können unsere Lernleistung verbessern. Ernährungsexpertin Annette Tschepe-Neumann gibt Tipps für stressige Lernphasen.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist grundsätzlich ausschlaggebend für unser Wohlbefinden. Unser Körper benötigt Nahrung, um zu funktionieren. Welche Lebensmittel zu welchem Zeitpunkt die passenden sind, hängt dabei stark von der Art der Belastung ab, der wir uns aussetzen. Jeder weiß, dass ein Sportler während des Trainings ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und für einen gut aufgefüllten Speicher an Mineralstoffen sorgen sollte. Doch was passiert, wenn wir uns nicht körperlich, sondern geistig anstrengen? Gibt es Lebensmittel, die unser Gehirn auf Hochtouren bringen? Können wir dank bestimmter Nahrungsmittel besser lernen?

Brainfood muss nicht kompliziert sein

Gerade in Prüfungsphasen, wenn unser Lernerfolg auch stark von unserer Konzentrationsleistung abhängt, macht es Sinn, auf eine passende Ernährung zu achten. Brainfood, also für unser Gehirn besonders wertvolle Nahrung, sollte dann auf dem Speiseplan stehen. Im Handel gibt es spezielle Kraftriegel und Superfoods, die geistige Leistungssteigerung versprechen. „So kompliziert muss man das Ganze aber gar nicht angehen“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Annette Tschepe-Neumann. „Viele Nahrungsmittel, die unserem Gehirn guttun, finden sich einfach im Obst- und Gemüsekorb oder im Vorratsschrank.“

Ausreichend Flüssigkeit ist das A und O

Auch ausreichend viel zu trinken, ist laut Tschepe-Neumann besonders wichtig. Die Diplom-Ökotrophologin und Gesundheitspädagogin ist freiberuflich als Autorin, Fernlehrerin und Dozentin für die sgd tätig, unter anderem für den Lehrgang Ernährungsberater/in. Sie weiß: „Ein gesunder Stoffwechsel – und damit die Versorgung unseres Gehirns – geht einher mit ausreichender Flüssigkeitsversorgung. Kontinuierliches Trinken sorgt daher für eine bessere Hirnleistung.“ Gut eignet sich Mineralwasser, zur Abwechslung und für den Geschmack können Sie aber auch zu Kräutertees, Früchtetees und stark verdünnten Säften greifen. „Kaffee sollten Sie dagegen nur in Maßen genießen, denn zu viel davon sorgt durch das enthaltene Koffein für eine erhöhte Adrenalinausschüttung“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin. „Das versetzt den Körper regelrecht in Alarmbereitschaft und lässt uns in den Fluchtmodus wechseln. Die Energie geht dann in die Muskeln, nicht ins Gehirn.“

Tipp: Vermeiden Sie zu spätes Essen

Der Schlaf-wach-Rhythmus ist wichtig fürs Gehirn – also essen Sie am frühen Abend, und wählen Sie leichte Speisen, damit der Körper nicht unnötig viel Verdauungsarbeit leisten muss. So sind Sie auch am nächsten Tag wieder fit für alle Lern-Herausforderungen.

Kontinuierliche Versorgung für unser Gehirn

Genau wie mit Getränken sollten wir uns auch mit Nahrungsmitteln möglichst kontinuierlich versorgen. „Die Anzahl der Mahlzeiten am Tag wird mittlerweile nicht mehr so strikt vorgegeben. Das ist eben auch Typsache“, so Tschepe-Neumann. „Was aber wichtig ist: eine kontinuierliche Versorgung mit Kohlenhydraten, die langsam anfluten. Unsere Gehirnleistung hängt stark von einer ausreichenden und kontinuierlichen Versorgung mit Glukose ab. Das kann ich zum Beispiel mit komplexen Kohlenhydraten erreichen. So bleibt mein Blutzuckerspiegel konstant.“

„Wichtig für die Leistung unseres Gehirns ist eine konstante Versorgung durch Flüssigkeit und Nahrungsmittel.“

Je nach Vorliebe kann das mit fünf oder auch nur mit drei Mahlzeiten am Tag gelingen – auf die Zusammenstellung kommt es an. Die Basis sollte immer eine ausgewogene und vollwertige Ernährungsweise sein, die alle Nahrungsmittelgruppen beinhaltet, vor allem pflanzliche. Dazu gehören eine gute Eiweißquelle und gute pflanzliche Öle, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, zum Beispiel Rapsöl oder Leinöl. Auch Nüsse, Samen und Kürbiskerne beinhalten diese Fette. Extras wie Zucker, Salz und ungünstige (tierische) Fette sollten nur in Maßen auf dem Speiseplan stehen. Achten Sie außerdem darauf, nicht zu üppige oder zu fettige Mahlzeiten zuzubereiten. Der Körper hat sonst viel Verdauungsarbeit zu leisten, wir werden träge und dem Gehirn fehlt die Energie.

Mahlzeiten und Pausen einplanen und einhalten

Wer einen Lerntag vor sich hat, sollte für die Zubereitung von Mahlzeiten, für das Essen und auch für Pausen schon vorher ausreichend Zeit einplanen. Gerade die Zubereitung der Mahlzeiten wird oft vernachlässigt. Dabei sollten wir sie nutzen, denn sie bedient alle Sinne und nährt uns auf vielfältige Weise: „Wenn wir mit den Lebensmitteln in Berührung kommen, sie schön zubereiten und anrichten und sie anschließend kosten, dann aktiviert das unterschiedliche Areale im Gehirn – so werden auch Glücksbotenstoffe ausgeschüttet“, erklärt Tschepe-Neumann. „Wenn wir also alle Sinne einbeziehen, sind wir zufriedener und damit auch leistungsfähiger. Wir aktivieren uns damit.“

„Wer beim Lernen Höchstleistungen bringen möchte, darf sich selbst nicht aus dem Blick verlieren.“

Die Mahlzeiten strukturieren so den Tag und finden bewusster statt: „Wir sollten uns nicht angewöhnen, nebenher zu essen, sondern die zubereiteten Speisen auch genießen. Sagen Sie sich: Ich nehme mir Zeit für die Mahlzeit. Danach gönne ich mir eine Pause“, rät die Ernährungswissenschaftlerin. „Anschließend können Sie wieder bewusst den nächsten Lernabschnitt angehen.“
Pausen nach den einzelnen Mahlzeiten sind wichtig für unseren Körper, um in Ruhe zu verdauen. In diesen Pausen können wir uns kleine Auszeiten gönnen, uns erholen oder bewegen, frische Luft schnappen.

Was brauche ich, damit es mir gut geht?

Gerade für Fernlerner kann es eine echte Herausforderung sein und viel Selbstorganisation mit sich bringen, die Lerneinheiten in den Alltag zu integrieren. „Oft finden die Weiterbildungen ja berufsbegleitend statt – und auch das Familienleben steht in dieser Zeit nicht still“, weiß die Ernährungswissenschaftlerin. „Ich sehe bei den Teilnehmenden aber auch, wie viel Motivation sie mitbringen. Auch mit der Weiterbildung wollen sie sich ja etwas Gutes tun, für sich sorgen. Dieses Ziel sollten sie in allen Lebensbereichen im Blick behalten – auch bei der Ernährung.“

Tipp für ein einfaches und schnelles Frühstück: Overnight Oats

Overnight Oats mit Blaubeeren — Blaubeeren als Topping für Overnight Oats: Sie liefern extra viel Vitamin C.

Das Frühstück gilt immer noch als die wichtigste Mahlzeit des Tages. Die Overnight Oats lassen sich einfach am Abend vorbereiten, ziehen über Nacht im Kühlschrank durch und garantieren morgens einen echten Power-Start in den Lerntag.

Die Basis bildet vollwertiges Getreide, zum Beispiel Haferflocken, das mit Flüssigkeit im Verhältnis von etwa 1 : 3 gemischt wird. Hier bieten sich Wasser, Milch oder Milchalternativen wie Mandelmilch, Haselnussmilch, Reismilch oder Hafermilch an.

Lassen Sie diese Mischung über Nacht im Kühlschrank ziehen und verfeinern Sie sie am nächsten Morgen mit Toppings (Nüsse, Rosinen, Leinsamen, Kokosflocken, Trockenfrüchte). Dazu kombinieren Sie je nach Geschmack Früchte (Beeren, Banane, Apfel) und Gewürze (Zimt, Vanille, Kardamom).

Tipp für eine einfache und schnelle Hauptmahlzeit: Lachs mit Brokkoli

Das Lachsfilet darf, wenn es schnell gehen muss, auch mal aus dem Tiefkühlfach kommen. Achten Sie aber auf Bio-Produkte aus nachhaltiger Fischerei. Mit etwas Salz, Pfeffer und nach Belieben Kräutern gewürzt, gart es am besten fettfrei im Backofen.

Als Beilage oder vegetarische Alternative bietet sich Vollkorngetreide in verschiedenen Formen an, beispielsweise Vollkornnudeln, Hirse oder das Pseudogetreide Quinoa. Alternativ zu Fleisch und Fisch können auch pflanzliche Eiweißlieferanten, wie zum Beispiel Tofu oder Hülsenfrüchte, eingesetzt werden.

Brokkoli ist schnell gemacht, er muss nur gewaschen und geschnitten werden. Anschließend können Sie ihn mit einem Siebeinsatz oder mit wenig Wasser im Topf dünsten. Das Gemüse enthält sekundäre Pflanzenstoffe, die sich positiv auf die Denkleistung auswirken.